高3です。模試・テストで緊張していつもボロボロです。皆さんはどのように緊張をほぐしたりしてましたか？

緊張のせいで、一生懸命勉強しているにも関わらず模試やテストでなかなか結果が出ない、ということですね。
「模試やテストの日の緊張のせいで実力が出せなくてとても悔しい」
「入試でも緊張してうまくいかないんじゃないか」
「テスト中に頭が真っ白になったりお腹が痛くなったりしてしまう」と悩んでいる人は多いと思います。
そんな不安を抱えている受験生の皆さんのために、テスト本番の緊張をやわらげ、実力を発揮できるようにするための方法をお伝えしていきます。

1. まずは緊張の正体や原因を探ろう

そもそも緊張は皆さんが考えているほど悪いものではありません。
過度な緊張をやわらげて緊張と上手く付き合っていくために、緊張の正体を探り、原因に応じた普段からの対策をご紹介していきます。

1-1. 適度な緊張はテストの味方！

体験したことのある人も多いと思いますが、緊張しすぎている時は脳に負荷がかかりすぎている状態なので、頭の働きが鈍くなり頭が真っ白になったりしてしまいます。
しかし、ではリラックスすればするほど良いのか、といえばそうとも限りません。
脳科学では「程よい緊張感」がある時に最大のパフォーマンスを発揮できることがわかっていて、「ヤーキーズ・ドットソンの法則」と呼ばれています。
適度に緊張している時というのは脳が戦闘態勢になっていて「アドレナリン」や「ドーパミン」と言われる神経伝達物質が分泌されています。
これらの物質には脳の覚醒度を高めて集中力をあげる効果があるのです。
この適度な緊張感が持続するとやがて「フロー状態」というリラックスしながらも集中力が最大に高まった不思議な状態になります。

つまり、緊張は集中力を高めるための入り口の状態なのです。
そう考えるともう緊張は決して怖いものではなくなりますね！

1-2. 緊張の原因と対策①本番を想定した準備ができていない

とはいえ、頭が真っ白になるくらい緊張してしまうのは逆に集中力を下げることになってしまいます。
では、それほどまでに緊張してしまうのにはどのような原因があるのでしょうか。
一つ目に考えられるのが「本番」を想定した準備ができていない、ということです。
普段はどのような環境で勉強しているでしょうか？
家などの安心できる環境で音楽をかけながらだらだら...という人も多いのではないでしょうか。
しかし、テスト本番というのはシーンとした中で周りの人はカリカリ...という字を書く音やペラペラページをめくる音をたてていますし、時間制限もあり「早く解かないと」という焦りもありますよね。

そこで、普段からこのような特異な環境に慣れておくことをお勧めします。
例えば、家ではなくて自習室で勉強すれば周りの人がいながら解く訓練ができます。
また、時間がなくて焦るのならば普段から解く時間の目標を決めてタイマーを使って問題演習すると良いでしょう。
時間を計るのは「タイムプレッシャー」と言って締め切りを作ることで集中力を高める効果があるので、集中力を高めたいと思っている全ての人にオススメです。

1-3. 緊張の原因と対策②自分にプレッシャーをかけすぎている

なぜ普段は緊張しないのにテストになると緊張してしまうのでしょうか？
それは「いい成績を出さなきゃ...」「失敗したら大変だ...」と考えているからではありませんか？
普段の勉強において、「良い成績をとりたい」「絶対に合格したい」という気持ちを持って取り組むことはやる気につながるため素晴らしいことですし、そのような気持ちで取り組んで欲しいです。
しかし、考えてみればテスト当日になって「良い成績をとりたい」と思っても成績が上がるわけではありません。
それはただのプレッシャーになってしまいます。
テスト当日は、
「普段通りやれば良いや」
「ちょっとくらい失敗したって次頑張れば良い（むしろ模試は自分の弱点を見つけるためのものです）」
という気持ちで臨みましょう。

これは、入試本番においても同じです。
「絶対合格しなきゃ」
「落ちたら人生終わりだ」
という気持ちでいると緊張しすぎてしまうのは当たり前です。

「今までたくさん勉強してきたのだから大丈夫」
「もし入試に落ちても死ぬわけじゃないから大丈夫」
と気持ちに余裕を持った方が良い結果を生みやすいでしょう。

そもそも、緊張しやすい人というのはきちんと目標や理想を持って勉強に取り組んでいるからこそ緊張するのです。
「テストとかどうでもいいやー」なんて気持ちで普段勉強している人が当日に緊張したりはしないでしょう。
つまり、緊張しやすい人はそうでない人と比べて普段の勉強をしっかりできている人が多い傾向にあります。
ということは、それだけのアドバンテージがあるので当日になって自分の実力を心配する必要などないのです。

2. テスト・模試・入試当日に緊張をほぐす方法5選

上では緊張の原因を探り、普段からできる対処法をご紹介しました。
では、テスト当日にどうしても緊張してしまう...という皆さんのために、緊張をほぐすための方法５選をご紹介します。
これを読めば当日に緊張しすぎて頭が真っ白...なんてことはなくなるでしょう。

2-1. ざっくりとした戦略をたてておこう

「ざっくりと戦略を立てておく」というのは、当日というよりは直前にできる方法です。
戦略、というのは「テストを解いていく上での方針を決めておく」ということです。
戦略がたてられていないと、テストを解いている最中に全然解けない問題があった時にパニックになってしまいます。
戦略がたてられていれば、こうすれば大丈夫、という安心感のおかげでリラックスして問題に取り組めるようになります。

では、どのテストでも通じる「戦略」を２つご紹介しておきます。
1つ目は「分からない問題は飛ばす」です。
模試にありがちなのは、分からない問題を考えすぎて時間がなくなり解けたはずの問題に手をつけられなかった、という失敗です。
「全然分からない」「手が止まってしまった」という時には思い切って飛ばす勇気がとても大事です。
なぜなら、入試には解けない問題があるのは当たり前で「確実に解ける問題を確実に解けるかどうか」が合否に関わってくるからです。
さらには、皆さんも体験したことがあるかもしれませんが、分からない問題に印をつけておいて後で戻ってきて解いてみたらすんなり解けた、というのはよくあることです。
間に別の問題を挟んでその問題を考えるのをやめることで、新しい視点を得られるのです。

2つ目は「時間配分」です。
時間配分といってもどのような問題が出てくるか分からないから決められない...という人も多いと思います。
そのような時は、シンプルに試験時間を大設問の数でわって一つの設問にかける時間を決めてしまいましょう。
そして、解いている最中にその時間をすぎてしまったら、1つ目でご紹介したように「飛ばす」という判断をするのが良いでしょう。

もちろん、自分の得意不得意がはっきりと分かっている人はそれに応じて時間配分を決めていくと良いです。
さらに、志望校の過去問を解くときや、志望校別の実践模試を受ける際、だいたい学校ごとの出題形式が決まっているので、本番を想定して志望校ごとに「大設問の解き順」を決めておくのも良いです。

最後に注意しておきたいのは、「戦略はあくまで『ざっくりしたもの』にするべき」ということです。
あまり細かく決めすぎると（特に時間配分）思い通りにいかなくなった時に焦ってしまいます。
テスト中に臨機応変に戦略を変えていく力も大切な実力の一つです。

2-2. 安心するためのアイテムを持っていこう

フィギュアスケートの羽生選手が試合の時にプーさんのティッシュケースを持ち込んでいることは皆さんもご存知だと思います。
不安になる時に「これがあれば大丈夫」という物があると心強いですよね。
例えば、お気に入りのシャーペンやハンカチ、お菓子など...。
個人的に一番オススメなのは自分が一番愛用しているノートや問題集を持っていくことです。
使い古したそれを見ていると「これだけ自分は勉強してきたんだから大丈夫だ」という自信になるのではないでしょうか。

2-3. 「万が一」を想定しよう

自分の想定していないことが起きると頭が真っ白になりやすいものです。
裏を返せば、いろんな事態を想定しておけば何かが起こった時に動揺せずに対処することができる、ということです。
例えば、緊張するとお腹が痛くなるという人は多いと思います。
そのような人は事前にトイレの位置を確認しておきましょう。
また、忘れ物もよくある失敗だと思うので、忘れ物をしてしまったら、という想定をしておくのも良いでしょう。

入試本番には色んなことが起こります。
私の生徒の事例を２人ご紹介します。
一人目は、入試本番、問題を解いている最中に手が震え頭がぼーっとしてきたそうです。
それまでもその状態になったことのあった彼女は「低血糖だ」と気づき、手を挙げて試験官に伝え試験官から糖分の入ったお菓子をもらって対処し無事その第一志望に合格することができました。
また別の生徒は、記述式の入試で試験終了数分前になって解答欄を間違えていることに気づきました。
このような時慌てて全部消してしまう人は多いと思いますが、彼は機転を利かせて問題番号の方に斜線を引いて訂正しました。
彼も無事合格しています。
このように見てみると、不測の事態を恐れるよりも、それにどう落ち着いて対処していくか、ということが大切だとわかりますね。

2-4. 休憩時間はリラックスに努めよう

休憩時間も勉強している人をたくさん見かけますが、必ずしもそれが良い選択とは言えません。
社会などの暗記教科ならともかく、数学などでは直前に勉強したからといって点数が変わるものではありませんし、さらにはアメリカのイリノイ大学の研究では休憩をすることで作業効率が上がることが確かめられています。
人間の集中できる時間には限界があるので、休憩時間は周りを気にせずきちんと頭を休めてリラックスしましょう。

軽く体を動かすのがもっともおすすめです。
席を立って廊下に出てみたり、肩がこらないように腕や首を回したりすると良いでしょう。
また、温かい飲み物を飲んだり糖分をとったりすると心が落ち着いてくると思います。

2-5. 緊張を受け入れよう

1-1でも書いた通り、適度な緊張はテストの味方です。
「絶対緊張しちゃダメだ！」と感じているとと余計に緊張しますし不安も大きくなります。
そこで、「テストは緊張して当たり前」と認めて、「ああ、自分緊張して心臓ばくばくしてるなー」と自分の状態をそのまま受け入れましょう。
緊張というのは、拒否しようとすればするほど高まり受け入れてしまえば和らいでくるものだからです。（この働きを心理学では「精神交互作用」と言います。）

そして、緊張している自分を認めたら、「緊張するorしない」といった自分でコントロールできないことではなく、「目の前の問題を解く」という自分がコントロールできることに意識を向けてみてください。
いつの間にか緊張していたことなど忘れて集中した状態になるはずです。

テストや模試での緊張への対処法をご紹介しました。これを読んで、質問者さんがテストで実力を発揮できるようになるよう応援しています。